La cohérence cardiaque - 5 minutes pour aider son corps à retrouver son calme
Vous avez peut-être déjà entendu parler de la cohérence cardiaque. On la retrouve dans des applications de respiration, dans les conseils de certains médecins, chez les sophrologues, les psychologues ou encore dans les entreprises qui proposent des outils de gestion du stress. Et pour cause : cette technique de respiration est simple, gratuite et accessible à presque tout le monde !
La cohérence cardiaque ne consiste pas simplement à « respirer profondément pour se détendre", il s'agit de ralentir volontairement notre respiration afin d'influencer le fonctionnement du système nerveux autonome et certains mécanismes impliqués dans la régulation du stress. Comment ça fonctionne exactement ? À quoi sert-elle ? Comment la pratiquer correctement ? Et est-ce vraiment efficace ? C'est ce que nous allons voir dans cet article.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique de respiration lente et régulière visant à favoriser une meilleure régulation du système nerveux autonome.
Le principe le plus couramment utilisé est très simple : 5 secondes d’inspiration + 5 secondes d'expiration, soit environ 6 respirations par minute.
Vous pouvez donc retenir, pour commencer :
365
3 fois par jour
6 respirations par minute
Pendant 5 minutes
Mais pourquoi précisément 6 respirations par minute ? C’est là que les choses deviennent particulièrement intéressantes.
Pourquoi la respiration influence-t-elle le cœur ?
Nous avons parfois l’impression que notre cœur fonctionne de manière parfaitement régulière : un battement, puis un autre, puis un autre… alors qu'en réalité, le temps qui sépare deux battements cardiaques varie constamment. Cette variation est normale et même souhaitable, on l'appelle la variabilité de la fréquence cardiaque (ou VFC).
Par exemple, votre cœur peut battre à 60 battements par minute en moyenne, sans pour autant battre exactement toutes les secondes.
Au quotidien, la durée entre deux battements peut légèrement augmenter puis diminuer et cette variabilité est notamment influencée par le système nerveux autonome, qui participe à l'adaptation de notre organisme aux différentes situations. Et notre respiration joue un rôle important dans ce phénomène.
Le cœur accélère légèrement quand on inspire et ralentit quand on expire
Lorsque vous inspirez, votre fréquence cardiaque a tendance à augmenter légèrement et lorsque vous expirez, elle a tendance à diminuer : il s'agit d'un phénomène physiologique tout à fait normal appelé arythmie sinusale respiratoire. Ce terme (même s'il peut sembler inquiétant) ne désigne pas une maladie : il décrit simplement les variations naturelles du rythme cardiaque associées à la respiration.
Lorsque nous respirons très lentement et régulièrement, ces variations deviennent plus amples et plus organisées... C'est notamment ce qui se produit autour d'un rythme respiratoire proche de 6 respirations par minute.
Le rôle du système nerveux autonome
Pour comprendre l'intérêt de la cohérence cardiaque lorsqu'on parle de stress ou d'anxiété, il faut parler du système nerveux autonome.
On distingue notamment deux grandes branches :
le système nerveux sympathique, davantage mobilisé dans l'action, l'alerte et la réponse au stress ;
le système nerveux parasympathique, qui participe notamment aux fonctions de récupération et de retour au calme.
Il ne s'agit pas de deux boutons « ON/OFF » : notre organisme passe constamment d'un état à l'autre en fonction de ce que nous vivons. Face à un danger, une échéance importante, une situation conflictuelle ou une émotion intense, notre organisme peut naturellement se mobiliser : le cœur accélère, la respiration se modifie, les muscles se préparent à agir...
Ce mécanisme est parfaitement adapté lorsque cette activation est ponctuelle, mais le problème apparaît lorsque l'organisme reste très fréquemment en état d'alerte, avec peu de véritables temps de récupération. C'est notamment ce que l'on peut observer chez des personnes qui vivent un stress important, une charge mentale élevée ou une anxiété persistante.
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est principalement intéressante comme outil de régulation et de prévention, notamment lorsqu'elle est pratiquée régulièrement.
Elle peut être utilisée pour accompagner :
le stress
la tension nerveuse
certaines manifestations physiques liées au stress
l'anxiété légère à modérée
les difficultés de récupération
la charge mentale
les difficultés d'endormissement
certains troubles du sommeil
la préparation à une situation stressante
la récupération après une période d'activation importante.
Elle peut également constituer un outil intéressant dans le cadre d'un accompagnement plus global autour de la gestion des émotions.
Attention : il est important de distinguer un outil qui aide à réguler d'un traitement d'une pathologie. En effet, la cohérence cardiaque ne soigne pas à elle seule un trouble anxieux, une dépression, une maladie cardiovasculaire ou un trouble du sommeil, elle peut en revanche constituer un complément intéressant dans une prise en charge adaptée.
Cohérence cardiaque et stress : pourquoi cela peut aider ?
Lorsque nous sommes stressés, notre organisme se mobilise : le cœur accélère, la respiration devient plus rapide ou plus superficielle, les muscles se tendent et l'attention se focalise davantage sur ce qui semble urgent ou menaçant. La respiration constitue alors l'un des rares paramètres physiologiques que nous pouvons volontairement modifier presque immédiatement.
En effet, nous ne pouvons pas décider consciemment « Mon cœur, ralentis", mais nous pouvons modifier notre respiration et cette modification respiratoire agit en retour sur les mécanismes cardiovasculaires et autonomes. C'est l'un des intérêts majeurs de la cohérence cardiaque : passer par le corps pour influencer l'état d'activation général.
Et pour l'anxiété ?
La cohérence cardiaque peut être particulièrement intéressante lorsqu'une personne a tendance à ressentir rapidement les manifestations physiques de son anxiété :
cœur qui s'accélère
sensation de tension
respiration perturbée
agitation
difficulté à ralentir les pensées
sensation d'être constamment « sur le qui-vive »
...
La respiration ne permet pas nécessairement de faire disparaître la cause de l'anxiété mais elle peut aider à faire baisser le niveau d'activation physiologique.
Lorsqu'une personne est anxieuse, lui dire simplement « détendez-vous » est rarement très utile... L'objectif ici est donc plutôt de lui donner un moyen concret de retrouver progressivement une sensation de maîtrise : « Je sens que mon organisme s'emballe, je sais quoi faire pour l'aider à revenir progressivement au calme. »
Cohérence cardiaque et sommeil : est-ce efficace ?
La respiration lente peut également trouver sa place dans votre routine du soir. L'idée n'est pas de « forcer » le sommeil, au contraire, il s'agit de chercher à créer les conditions physiologiques et attentionnelles qui favorisent le passage de l'activité vers le repos.
Comment pratiquer correctement la cohérence cardiaque ?
Bonne nouvelle : vous n'avez pas besoin d'un équipement particulier ! Vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque assis.e, debout ou éventuellement allongé.e, dans une position confortable.
Étape 1 : installez-vous
Posez les pieds au sol si vous êtes assis.e et relâchez autant que possible les épaules, la mâchoire et le ventre.
Étape 2 : respirez tranquillement
Inspirez doucement pendant environ 5 secondes, puis expirez doucement pendant environ 5 secondes et recommencez.
Cela correspond à environ 6 cycles respiratoires par minute.
Étape 3 : ne cherchez pas à prendre le plus d'air possible
La cohérence cardiaque n'est pas un exercice consistant à respirer très profondément ou très fort; respirer plus lentement ne signifie pas nécessairement respirer davantage. Une respiration trop ample ou trop volontaire peut au contraire entraîner une sensation d'étourdissement chez certaines personnes. L'objectif est donc une respiration lente, confortable, régulière et sans effort excessif.
Étape 4 : pratiquez pendant 5 minutes
Pour débuter, cinq minutes constituent une durée simple et facilement intégrable dans la journée.
Certaines personnes apprécient de suivre une animation visuelle ou sonore qui indique quand inspirer et quand expirer, si c'est votre cas, je vous conseille l'application RESPIRELAX+ (application gratuite, disponible sur l'AppStore et GooglePlay).
Faut-il vraiment la pratiquer trois fois par jour ?
Le fameux protocole 3 × 5 minutes est très répandu. Il présente surtout l'avantage d'installer trois véritables temps de pause dans la journée. Par exemple : le matin pour commencer la journée plus calmement, avant ou pendant la journée de travail pour faire redescendre la pression et en fin de journée pour favoriser la récupération et la transition vers le repos.
Mais il ne faut pas transformer le « 3 fois par jour » en nouvelle injonction : si vous commencez par cinq minutes une fois par jour et que v us arrivez à maintenir cette pratique, c'est déjà intéressant.
La meilleure routine respiratoire est celle que vous allez réellement pratiquer.
Peut-on utiliser la cohérence cardiaque en cas de stress ponctuel ?
Tout à fait ! C'est même l'un de ses intérêts pratiques. Vous pouvez pratiquer quelques minutes :
avant un entretien,
avant une prise de parole,
avant un examen,
avant une réunion importante,
après une journée particulièrement chargée,
lorsque vous sentez la tension monter,
avant de vous coucher.
Cependant, si vous attendez systématiquement d'être au maximum de votre stress pour respirer, vous risquez d'avoir plus de difficultés à vous concentrer sur l'exercice. C'est pourquoi je vous conseille de pratiquer également lorsque tout va bien. L'objectif est de transformer progressivement l'exercice en une ressource facilement accessible.
Cohérence cardiaque : quelles précautions ?
La cohérence cardiaque est généralement considérée comme une pratique simple et peu risquée lorsqu'elle est réalisée confortablement.
Mais « naturel » ne veut pas dire « adapté à absolument tout le monde dans toutes les situations », alors voici quelques précautions :
Si vous ressentez des vertiges ou un malaise : arrêtez l'exercice et reprenez une respiration naturelle. Les sensations de vertige peuvent notamment apparaître lorsque l'on respire trop profondément ou trop rapidement par rapport aux besoins de l'organisme. Il ne faut jamais chercher à forcer la respiration.
En cas de problème médical : si vous souffrez d'une maladie cardiovasculaire, respiratoire ou d'un autre problème de santé particulier, demandez conseil à votre médecin ou à votre professionnel de santé avant d'introduire une nouvelle pratique respiratoire, particulièrement si elle provoque des symptômes inhabituels.
Et si respirer lentement augmente votre anxiété ? Cela peut arriver : certaines personnes sont très attentives à leurs sensations corporelles et le fait de porter leur attention sur leur respiration peut, paradoxalement, augmenter leur inconfort. Dans ce cas, il n'est pas pertinent de se dire : « Je dois absolument faire de la cohérence cardiaque. ». On peut simplement choisir un autre outil : mouvement doux, ancrage sensoriel, relaxation musculaire, sophrologie, attention portée à l'environnement, etc.
Un exercice efficace est un exercice adapté à la personne, pas un exercice que l'on force à tout prix.
Vous avez envie d'apprendre à mieux réguler votre stress ?
La cohérence cardiaque peut être un excellent point de départ, mais elle n'est pas toujours suffisante, en fonction de vos besoins. Dans mes accompagnements, je vous aide à mieux comprendre vos réactions face au stress, à identifier ce qui vous met en difficulté et à expérimenter des outils concrets pour retrouver davantage de calme et de sécurité intérieure. Sophrologie, respiration, hypnose, coaching et autres techniques de thérapies brèves peuvent être mobilisés selon votre situation et vos objectifs.
Le stress fait partir de la vie alors l'idée n'est pas de vous apprendre à « ne plus jamais stresser », mais plutôt de vous aider à mieux le comprendre, à repérer ce qui se passe en vous et à retrouver progressivement davantage de capacité à agir sur votre état.
Je vous accompagne en cabinets à Lambersart ou Emmerin, ou à distance en visio.
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