MIEUX DORMIR : Comprendre l’insomnie et retrouver un sommeil réparateur

Eugénie MIGNOT
2 sept.
4 min de lecture

Le sommeil occupe près d’un tiers de notre vie et reste pourtant fragile pour beaucoup d’entre nous. Difficultés à s’endormir, réveils nocturnes à répétition, nuits agitées… l’insomnie touche de nombreuses personnes et peut vite devenir un véritable cercle vicieux. Dans cet article, je vous propose de mieux comprendre ce qu’est l’insomnie et de découvrir des clés concrètes pour retrouver un sommeil de qualité.

QU'EST-CE QUE L'INSOMNIE ?

L’insomnie n’est pas seulement le fait de mal dormir ponctuellement, elle se manifeste par :

une difficulté à s’endormir ou à rester endormi,
un sommeil léger, agité ou entrecoupé.

Ses conséquences se font sentir dès le lendemain : fatigue, difficultés de concentration, irritabilité, émotions à fleur de peau… Et plus les nuits difficiles s’accumulent, plus elles pèsent sur notre quotidien.

L’IMPORTANCE DE L'HYGIÈNE DU SOMMEIL

Avant toute chose, il est essentiel de soigner son hygiène du sommeil, c’est-à-dire l’ensemble des habitudes qui influencent nos nuits.

Voici quelques recommandations simples mais efficaces :

Limiter l’alcool et les stimulants : l’alcool peut donner l’impression de favoriser l’endormissement, mais il détériore la qualité du sommeil profond. Quant à la caféine et à la nicotine, elles retardent l’endormissement.
Bouger régulièrement : l’activité physique stimule le sommeil profond, à condition d’éviter les séances trop intenses juste avant de se coucher.
Créer un cocon propice au repos : une chambre fraîche, silencieuse et sombre, un bon matelas et un oreiller confortable font une réelle différence.
Éviter les écrans au lit : la lumière bleue retarde la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Ces habitudes constituent une bonne base, mais ne suffisent pas toujours à elles seules à venir à bout de l’insomnie chronique.

FATIGUE OU SOMNOLENCE ?

Beaucoup confondent fatigue et somnolence, or, ces deux notions sont différentes.

La somnolence traduit un manque de sommeil : on lutte contre l’endormissement dans la journée.
La fatigue, elle, est un ressenti subjectif de manque d’énergie. Elle peut survenir même si l’on a assez dormi, par exemple après une journée passée assis devant la télévision.

Cette confusion amène parfois à chercher du sommeil pour combattre la fatigue, alors qu’une activité stimulante (comme une marche au grand air) serait plus efficace.

QUALITÉ DU SOMMEIL VS QUANTITÉ DE SOMMEIL

Un piège fréquent des insomniaques est de penser qu’ils manquent de quantité de sommeil. Or, les recherches montrent que le problème principal réside souvent dans la qualité du sommeil : micro-réveils fréquents, sommeil léger ou impression de nuits blanches alors que plusieurs heures ont été dormies.

Le cercle vicieux se met alors en place :

on croit manquer de sommeil 👉🏻 on se couche plus tôt, on fait des grasses matinées ou des siestes 👉🏻 cela dégrade encore la qualité du sommeil…

Une stratégie souvent proposée en thérapie est de réduire volontairement le temps passé au lit afin d’augmenter la pression de sommeil et, peu à peu, améliorer sa qualité. Attention : cette méthode doit être encadrée, car elle peut générer de la somnolence dans la journée.

SOIGNER SON HORLOGE BIOLOGIQUE

Notre corps possède une horloge interne, qui règle le rythme veille-sommeil. Quand elle est perturbée, le cerveau ne sait plus vraiment distinguer le jour de la nuit.

Pour la recaler, voici quelques conseils :

Se lever tous les jours à la même heure (week-ends compris !). C’est l’heure du lever qui compte le plus pour rétablir un bon rythme.
Limiter les siestes : uniquement en cas de vraie somnolence, jamais “juste parce qu’on est fatigué.e”, la sieste doit être courte (45 minutes maximum) et faite avant 15h00.
S’exposer à la lumière du jour : la lumière naturelle est le meilleur signal pour réajuster notre horloge interne.

RÉAPPRENDRE L'ASSOCIATION LIT = SOMMEIL

Chez les bons dormeurs, le lit est associé naturellement au sommeil. Mais chez les insomniaques, le lit devient souvent synonyme de lutte, de pensées qui tournent en boucle, d’anxiété.

Pour rétablir cette association positive, il est conseillé de :

n’utiliser le lit que pour dormir (et pour la sexualité),
éviter d’y lire, travailler ou scroller sur son téléphone.

Si l’endormissement tarde (plus de 15-20 minutes), levez-vous, changez de pièce et pratiquez une activité calme (lecture, respiration, musique douce) avant de revenir au lit.

Ne surveillez pas l'horloge, vous savez très bien lorsque votre machine à penser se met en route et que vous ne vous (r)endormirez pas.

EN RÉSUMÉ : MES CONSEILS POUR MIEUX DORMIR

Mettre en place une routine de coucher rassurante et régulière
Soigner son environnement de sommeil : calme, obscurité, fraîcheur
Bouger un peu chaque jour, de préférence en plein air
Éviter de “traîner” au lit quand le sommeil ne vient pas
Prioriser la qualité de ton sommeil plutôt que sa quantité
Et surtout : ne pas se décourager pas. Le sommeil peut se rééduquer, pas à pas.

Si vous traversez une période d’insomnie, souvenez-vous qu’il existe des solutions et des accompagnements pour vous aider à retrouver des nuits sereines. La sophrologie, par exemple, peut être un outil précieux pour apaiser le mental, détendre le corps et favoriser un endormissement naturel.

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